Qué es la quinoa y que beneficios tiene

La quinoa es uno de los alimentos saludables más populares del mundo.

La quinoa no contiene gluten, tiene un alto contenido de proteínas y es uno de los pocos alimentos vegetales que contienen cantidades suficientes de los nueve aminoácidos esenciales.

Qué es la quinoa y que beneficios tiene

También es rico en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y varios antioxidantes beneficiosos.

Propiedades de la quinoa, una taza de 185 gramos

  • Proteína: 8 gramos.
  • Fibra: 5 gramos.
  • Manganeso: 58% de la cantidad diaria recomendada (IDR).
  • Magnesio: 30% de la IDR.
  • Fósforo: 28% de la IDR.
  • Folato: 19% de la IDR.
  • Cobre: ​​18% de la dosis diaria recomendada.
  • Hierro: 15% de la RDA.
  • Zinc: 13% de la dosis diaria recomendada.
  • Potasio 9% de la IDR.
  • Más del 10% de la IDR de las vitaminas B1, B2 y B6.
  • Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.
  • Esto viene con un total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3.

La quinoa no es transgénica, no contiene gluten y, en general, proviene de la agricultura ecológica. Aunque técnicamente no es un grano, todavía cuenta como un alimento integral.

Los científicos de la NASA lo consideraron un cultivo adecuado para ser cultivado en el espacio, principalmente por su alto contenido de nutrientes, facilidad de uso y simplicidad de cultivo.

La Organización de las Naciones Unidas (ONU) declaró 2013 como el “Año Internacional de la quinoa ”, debido a su alto valor nutricional y su potencial para contribuir a la seguridad alimentaria mundial.

Aquí hay 11 beneficios para la salud de la quinua.

Es muy nutritiva

La quinoa es un cereal que se cultiva por sus semillas comestibles. Se pronuncia KEEN-wah.

Técnicamente no es un cereal, sino un pseudocereal ( Fuente de confianza).

En otras palabras, es básicamente una semilla, que se prepara y se come de la misma forma que un grano.

La quinoa fue un cultivo importante para el Imperio Inca. La llamaron la «madre de todos los granos» y la consideraron sagrada.

Se ha consumido durante miles de años en América del Sur y solo recientemente se ha convertido en un alimento de tendencia, incluso alcanzando el estatus de superalimento.

En estos días, puede encontrar quinoa y productos de quinua en todo el mundo, especialmente en tiendas naturistas y restaurantes que enfatizan los alimentos naturales.

Hay tres tipos principales: blanco, rojo y negro.

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Contiene los compuestos vegetales quercetina y kaempferol

Los efectos sobre la salud de los alimentos reales van más allá de las vitaminas y minerales con los que puede estar familiarizado.

Hay miles de oligoelementos, algunos de los cuales son extremadamente saludables.

Esto incluye antioxidantes vegetales llamados flavonoides, que se ha demostrado que brindan varios beneficios para la salud.

Dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados son la quercetina y el kaempferol, ambos encontrados en altas cantidades en la quinoa.

De hecho, el contenido de quercetina de la quinoa es incluso más alto que en los alimentos típicos ricos en quercetina como los arándanos.

Se ha demostrado que estas importantes moléculas tienen efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerosos y antidepresivos en estudios con animales.

Al incluir la quinoa en su dieta, aumentará drásticamente la ingesta total de estos importantes nutrientes (y otros).

Muy alto en fibra, mucho más alto que la mayoría de los granos

Otro beneficio importante de la quinoa es su alto contenido en fibra.

Un estudio de 4 variedades de quinoa encontró un rango de 10 a 16 gramos de fibra por 100 gramos.

Esto equivale a 17 a 27 gramos por taza, que es muy alto, más del doble que la mayoría de los granos. La quinoa hervida contiene mucha menos fibra, gramo por gramo, porque absorbe mucha agua.

Desafortunadamente, la mayor parte de la fibra es insoluble, lo que no parece tener los mismos beneficios para la salud que la fibra soluble.

Dicho esto, el contenido de fibra soluble en la quinoa sigue siendo bastante decente, alrededor de 2,5 gramos por taza o 1,5 gramos por 100 gramos.

Numerosos estudios muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre, reducir el colesterol, aumentar la saciedad y ayudar a perder peso.

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Sin gluten y perfecto para personas con intolerancia al gluten

Según una encuesta de 2013, aproximadamente un tercio de las personas en los Estados Unidos intentan minimizar o evitar el gluten.

Una dieta sin gluten puede ser saludable, siempre que se base en alimentos que no contengan gluten de forma natural.

Los problemas surgen cuando las personas comen alimentos sin gluten elaborados con almidones refinados.

Estos alimentos no son mejores que sus contrapartes que contienen gluten porque la comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.

Muchos investigadores han considerado que la quinoa es un ingrediente adecuado en las dietas sin gluten para las personas que no quieren renunciar a alimentos básicos como el pan y la pasta.

Los estudios han demostrado que el uso de quinoa en lugar de ingredientes típicos sin gluten como tapioca refinada, papa, maíz y harina de arroz puede aumentar drásticamente el valor nutricional y antioxidante de su dieta.

Muy rico en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales

La proteína está formada por aminoácidos, nueve de los cuales se dice que son esenciales porque su cuerpo no puede producirlos y debe obtenerlos a través de su dieta.

Si un alimento contiene los nueve aminoácidos esenciales, es una proteína completa.

El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.

Sin embargo, la quinoa es una excepción, ya que contiene cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es una excelente fuente de proteínas. Contiene más y mejores proteínas que la mayoría de los cereales.

Con 8 gramos de proteína de calidad por taza (185 gramos), la quinoa es una gran fuente de proteína vegetal para vegetarianos y veganos.

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  • Rica en ácidos grasos insaturados
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Tiene un índice glucémico bajo que es bueno para el control del azúcar en sangre

El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre.

Comer alimentos con un índice glucémico alto puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad.

Estos alimentos también se han relacionado con muchas enfermedades occidentales crónicas comunes, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

La quinoa tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que todavía es bastante alto en carbohidratos. Por lo tanto, no es una buena opción si sigue una dieta baja en carbohidratos.

Rico en minerales importantes como hierro y magnesio

Muchas personas no obtienen suficientes nutrientes importantes.

Esto es especialmente cierto para ciertos minerales, incluidos el magnesio, el potasio, el zinc y (para las mujeres) el hierro.

La quinoa es muy rica en 4 minerales, especialmente magnesio, con una taza (185 gramos) que proporciona alrededor del 30% de la IDR.

El problema es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico, que puede unir estos minerales y reducir su absorción.

Sin embargo, al remojar y / o hacer brotar la quinoa antes de cocinarla, puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer que estos minerales sean más biodisponibles.

La quinoa también es bastante rica en oxalatos, que reducen la absorción de calcio y pueden causar problemas a algunas personas con cálculos renales recurrentes.

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Tiene efectos beneficiosos sobre la salud metabólica

Teniendo en cuenta su alto contenido de nutrientes beneficiosos, tiene sentido que la quinua pueda mejorar la salud metabólica.

Hasta la fecha, dos estudios, en humanos y ratas, respectivamente, han examinado los efectos de la quinua en la salud metabólica.

El estudio en humanos encontró que el uso de quinua en lugar de los típicos panes y pastas sin gluten redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos.

La investigación en ratas ha demostrado que agregar quinua a una dieta alta en fructosa inhibe casi por completo los efectos negativos de la fructosa.

Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente los efectos de la quinua en la salud metabólica.

Muy rico en antioxidantes

La quinoa es muy rica en antioxidantes, sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

Un estudio que analizó los niveles de antioxidantes en cinco granos, tres pseudogranos y dos legumbres encontró que la quinoa tenía el mayor contenido de antioxidantes de los diez alimentos.

Dejar que las semillas germinen parece aumentar aún más el contenido de antioxidantes.

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Puede ayudarte a perder peso

Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que quema.

Ciertas propiedades de los alimentos pueden promover la pérdida de peso, ya sea estimulando el metabolismo o reduciendo el apetito.

Curiosamente, la quinoa tiene varias de estas propiedades.

Tiene un alto contenido de proteínas, que puede aumentar el metabolismo y reducir drásticamente el apetito.

La gran cantidad de fibra puede aumentar la sensación de saciedad, lo que hace que coma menos calorías en general.

Otra característica importante es que la quinoa tiene un índice glucémico bajo, ya que la elección de estos alimentos se ha relacionado con una ingesta calórica reducida.

Si bien actualmente no hay estudios que examinen los efectos de la quinoa en el peso corporal, parece intuitivo que podría ser una parte útil de un régimen de pérdida de peso saludable.

Fácil de incorporar a tu dieta

Si bien no es directamente beneficioso para la salud, es importante que la quinoa sea muy fácil de incorporar a su dieta.

También es sabroso y combina bien con muchos alimentos.

Dependiendo del tipo de quinoa, puede ser importante enjuagarla con agua antes de cocinarla para eliminar las saponinas, que se encuentran en la capa exterior y pueden tener un sabor amargo.

Sin embargo, algunas marcas ya se han aclarado, por lo que este paso es innecesario.

Puede comprar quinoa en la mayoría de las tiendas naturistas y en muchos supermercados.

¿Cómo cocino la quinoa?

  1. Se lava la quinoa bajo el chorro de agua fría para remover la saponina que tiene dentro. No hay que remojar.
  2. Se tienen la posibilidad de tostar los granos en una sartén antes de cocerlos para aportarles un gusto a nuez (opcional).
  3. Se usan dos partes de agua por una de grano.
  4. Se pone a hervir agua.
  5. Cuando llegue a efervescencia, se integran los granos de quinoa.
  6. Se baja a fuego mínimo a lo largo de 12-15 minutos.
  7. Cuando cada grano haya doblado su volumen, la quinoa se va a existir cocinado. Ten precaución de no cocer de más o va a quedar pastosa.
  8. La colamos y está preparada para consumir.

Ahora debería haber absorbido la mayor parte del agua y verse esponjoso. Si se hace bien, debe tener un dulce sabor a nuez y un crujido satisfactorio.

Cómo remover el toque amargo

La quinoa tiene dentro saponinas, de gusto amargo y que tienen la posibilidad de bajar el valor nutritivo. Todas las quinoas destinadas a consumo humano pasan por un desarrollo de lavado que garantiza unos escenarios muy bajos de saponinas, pero algunas variedades retienen una cantidad que, aunque por el momento no resulta indigesta, puede ofrecer un rápido amargor a la receta.

Esto se corrige enjuagando los granos bajo un chorro de agua fría antes de cocinarla. No obstante, hay que evadir ponerla en remojo en el transcurso de un tiempo prolongado, debido a que entonces las saponinas se adhieren al grano y no se consigue eliminarlas.

Absorbe los sabores

En el momento de cocinar la quinoa se tienen la posibilidad de integrar una hojas de laurel, un ramillete de hierbas o unos dientes de ajo en el agua para ofrecerle más gusto, o mejor todavía, usar un óptimo caldo vegetal.

Es sustancial que la semilla quede oportunamente cocida, ya que de lo opuesto puede ser indigesta, en tanto que si se cuece en exceso pierde parte importante de sus caracteristicas organolépticas. Puede sustituir a cereales como el arroz, el mijo o el cuscús y hace buenas migas con el maíz y toda clase de hortalizas.

Conviene tener precaución con los condimentos y las especias, ya que absorbe bastante los sabores.

¿Con qué combina mejor?

La quinoa combina realmente bien con los sabores azufrados de la cebolla o el puerro, y con elementos dulces como la zanahoria o la calabaza.

Además, se transporta bien con otras quenopodiáceas, como las acelgas y las espinacas, lo que facilita hacer platos con lindos contrastes de color.

Además es una increíble guarnición del seitán, y se puede acompañar de champiñones y otras setas como los shitakes.

Puede encontrar fácilmente muchas recetas de quinoa saludables y diversas en línea, incluidos tazones para el desayuno, el almuerzo y la cena.

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